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1、定速訓(xùn)練首先給自己設(shè)定一個合理的速度(當(dāng)然這個速度更快。比如每秒兩次)，然后以這個速度繼續(xù)完成手臂彎曲動作。在這個過程中不要減速。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)累，感覺慢了一點(diǎn)(甚至慢了一點(diǎn))的時候，馬上停下來休息一下。1~2分鐘后繼續(xù)以設(shè)定的速度做。這種訓(xùn)練，我經(jīng)常做10組。優(yōu)點(diǎn)：可操作性強(qiáng)，爆發(fā)提升快，身體恢復(fù)快。缺點(diǎn)：對體重依賴性強(qiáng)，動作容易變形。

2、變速訓(xùn)練給自己設(shè)定了兩個速度，一個慢，一個快(幾乎到極限)。慢速做完5次，然后一次性做5次(次數(shù)可根據(jù)個人情況而定)。這是1組，2~5組為1個周期。我一般完成五個周期，每個周期之間休息2分鐘左右?！具@種訓(xùn)練類似變速跑】優(yōu)點(diǎn)：能有效提高肌肉控制能力，使肌纖維適應(yīng)各種阻力。缺點(diǎn)：快慢收斂，容易受傷。

3、耐力型訓(xùn)練(即一次次數(shù)多，時間不限)。這種訓(xùn)練，我參考了美國西部的杠鈴舉重訓(xùn)練模式，做了一些修改和改進(jìn)。個人覺得不錯。首先，咬咬牙，衡量一下自己一次能完成多少次。然后用這個限號的70~80%做無限組，直到20%的總量完成不了為止。每組有2分鐘休息時間。因?yàn)槠诜e累，第4組或第5組很難完成這個量，此時可以減到80%。(比如測試結(jié)果是80次，那么每組就用64次訓(xùn)練，當(dāng)組練不了那么多的時候就減到51次，以此類推，直到做不到16次。優(yōu)點(diǎn)：效果很好！缺點(diǎn)：很累，需要很強(qiáng)的意志力。

本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

關(guān)鍵詞： 這個速度 以此類推 休息一下